Wednesday 29 July 2009
การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคำนวณ BMR
การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคำนวณ BMR
สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ผู้รักสุขภาพทุกคน คราวก่อนคงทราบวิธีการคงไว้ซึ่งความผอมแบบที่คนผอมๆ เค้าชอบทำกัน เราคิดว่าน่าจะนำมาประยุกต์ใช้กับการลดน้ำหนักได้นะ และวันนี้เรามีวิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆมาให้เพื่อนๆได้ลองทำกันดูนะคะ เคล็ดลับของวิธีการนี้คือ การเผาผลาญพลังงานสะสมในร่างกาย แต่ต้องบอกก่อนนะว่าวิธีนี้ห้ามใจร้อนค่ะ
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการกล่าวว่า การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์) ต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายประมาณ 3,500 แคลอรี่ เพื่อนๆก็ลองบวกลบคูณหารกันดูนะคะว่า เพื่อนๆต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายกี่แคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่เพื่อนๆต้องการ เริ่มกดเครื่องคิดเลขรึยังคะ วิธีการที่ทำให้ฝันของเพื่อนๆเป็นจริงคือ
1. คำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการในแต่ละวันกันก่อนนะคะ เรียกสั้นๆว่า BMR (Basal Metabolic Rate) โดยอ้างอิง จาก เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของเพื่อนๆ พลังงานที่ว่านั้นเพื่อนๆจะใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจ เพื่อนๆเชื่อไหมคะว่าแม้กระทั่งตอนนอนหลับเพื่อนๆก็มีการใช้พลังงานเช่นกันแต่น้อยมาก
2. คำนวณปริมาณพลังงานที่เพื่อนๆต้องการใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆภายใน 1 วัน ซึ่งเพื่อนๆแต่ละคนก็ต้องการพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันไม่เท่ากันขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วย
3. เมื่อเพื่อนๆทราบจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว เพื่อนๆต้องคอยควบคุมปริมาณหรือชนิดของอาหารที่ทานเข้าไปไม่ให้มีปริมาณพลังงานรวมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เคล็ดลับคือเมื่อร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันน้อยกว่าที่จำเป็นต้องใช้ ร่างกายจะไปดึงพลังงานสะสมในรูปแบบอื่นๆมาใช้แทน เท่านี้เพื่อนๆก็ลดความอ้วนได้แล้ว
แคลอรี่คืออะไร
เพื่อนๆหลายคนอาจคนอาจจะยังสงสัยว่า แคลอรี่คืออะไร และวิธีการคำนวณ BMR ทำได้ยังไง เอาเป็นว่าเราขออนุญาตเพื่อนๆที่พอทราบรายละเอียดมาก่อนแล้วอธิบายเพื่อนๆที่ยังไม่ทราบนะคะ
แคลอรี่ คือ หน่วยพลังงานที่มีอยู่อาหารและเครื่องดื่มที่เราทานและดื่ม ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจและทำกิจกรรมต่างๆ ในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดจะมีจำนวนแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน อาหารจำพวกไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าในอาหารจำพวกแป้งและโปรตีนถึง 2 เท่า (ในปริมาณอาหาร 1 กรัม ไขมันให้ 9 แคลอรี่ แป้งและโปรตีนให้ 4 แคลอรี่)
แคลอรี่เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อย่างไร
การที่ร่างกายของเพื่อนๆได้รับพลังงานมากเกินความต้องการในแต่ละวันจะทำให้เกิดการสะสมพลังงานในร่างกาย อย่าลืมนะคะว่าพลังงาน 3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์ เพื่อนๆลองคิดเล่นๆดูนะคะว่า ถ้าหากเรามีพลังงานเหลือใช้ในแต่ละวัน 500 แคลอรี่ ภายในใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆมีพลังงานเหลือใช้เท่าไหร่ และภายใน 1 เดือน น้ำหนักตัวของเพื่อนๆจะขึ้นอีกเท่าไหร่ แต่ถ้าเพื่อนทำในสิ่งตรงกันข้ามหล่ะ น้ำหนักตัวของเพื่อนๆก็จะลดลงใช่ไหมค่ะ
1. วิธีการคำนวณจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (BMR)
จำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อเคลื่อนไหวและหายใจนั้นขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของเพื่อนๆแต่ละคน อย่ารอช้ามาคำนวณกันเลย
1.สำหรับเพื่อนๆผู้หญิง : 665 + (4.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (4.7 X ส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (4.7X อายุหน่วยปี)
2.สำหรับเพื่อนๆผู้ชาย : 66 + (6.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (12.9 Xส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (6.8 X อายุหน่วยปี)
อย่าลืมนะ 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์ และสูตรนี้ใช้เฉพาะกับผู้ใหญ่เท่านั้น ไม่ใช้กับเด็กค่ะ
2. เมื่อเพื่อนๆทราบ BMR ของตัวเพื่อนๆแล้ว เรามาคำนวณกันต่ออีกนิดนึงว่ากิจกรรมที่เราทำแต่ละวันนั้นต้องการพลังงานเท่าไหร่
1.เพื่อนๆที่ชอบนั่งเฉยๆอยู่กับที่ : BMR X 20 %
2.เพื่อนๆที่ชอบออกแรงเล็กน้อยแต่พองาม : BMR X 30%
3.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายบ่อยๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ : BMR X 40%
4.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายทุกวัน หรือทำงานที่ออกแรงบ้าง : BMR X 50%
5.เพื่อนๆที่ทำงานออกแรงเยอะหรือพวกนักกีฬาที่ต้องซ้อมเก็บตัว : BMR X 60%
3.พลังงานแท้จริงที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน = BMR (1) + พลังงานในการทำกิจกรรม (2)
ตัวอย่างการคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
หากเพื่อนๆคำนวณ BMR ของตัวเองได้ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และคำนวณการใช้พลังงานจากกิจกรรมที่ทำทุกวันได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานแท้จริงที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
จากการคำนวณเพื่อนๆที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ต้องทานอาหารให้ได้พลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าหากเพื่อนๆต้องการที่จะลดน้ำหนักต้องทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวันเช่น หากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายจะไปใช้พลังงานสะสมในร่างกายอีก 500 แคลอรี่ ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆลดพลังงานสะสมในร่างกายได้วันละ 500 แคลอรี่ และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์) ในทางกลับกันหากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานอีก 500 แคลอรี่ที่เหลือไม่ได้ถูกนำไปใช้งานก็จะถูกเก็บสะสมในร่างกายในรูปแบบไขมัน และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 1 ปอนด์ (โอ้! พระเจ้าจอร์จอ้วนของจริงหละคราวนี้)
สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดน้ำหนักนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการบอกว่าไม่ควรลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์นะ และไม่ควรลดพลังงานมากกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้นจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี บอกแล้วให้ใจเย็นๆ
สำหรับจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน เพื่อนๆ สามารถหาอ่านได้จากเวปไซด์ที่เกี่ยวกับสุขภาพ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือ อ่านฉลากของสินค้าเช่น มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีน้ำหนัก 10 กรัม มีไขมัน 5 กรัม และมีแป้ง 5 กรัม เพื่อนๆลองทายซิว่ามันฝรั่งทอดห่อนี้มีจำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ ……
คำตอบคือ 65 แคลอรี่
คำนวณจาก
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีไขมัน 5 กรัม มีพลังงาน 45 แคลอรี่
แป้ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีแป้ง 5 กรัม มีพลังงาน 20 แคลอรี่
ไม่ยากเลยใช่ไหมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการคำนวณ BMR เพียงแต่ต้องเลือกอาหารที่ทานและใจเย็นๆเท่านั้นเอง มาลดความอ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะนะคะ
นอกจากนี้เพื่อนๆที่ต้องการเคล็ดลับการทานอาหารเพื่อลดความอ้วนหรือเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สามารถคลิกเข้าไปอ่านได้ที่ Blog ของเราอีก 2 blog ข้างล่างนี้ได้นะคะ
http://letstalkabouthealthy.blogspot.com
http://lossweighttothin.blogspot.com
Sources&Pictures: Learning About Calories by Mary L. Gavin, Kidshealth.org/ How to Calculate Your Caloric Needs and Loss Weight by Jennifer R. Cott, About.com/ How to Loss Weight – The Basic of Weight Loss by Paige Waehner, About.com/ google.com
Labels:
Basal Metabolic Rate,
BMR,
การลดน้ำหนัก,
ความอ้วน,
แคลอรี่,
ลดความอ้วน
Saturday 25 July 2009
ความลับความผอมเพรียวแลสุขภาพดี
ความลับความผอมเพรียวแลสุขภาพดี
สวัสดีค่ะ เพื่อนๆผู้รักสุขภาพทุกคน วันนี้เรามีเคล็ดลับในการลดความอ้วนมาฝากนะคะ จริงๆแล้วเราเจอบทความนี้ใน MSN ชื่อบทความ “How to stay thin and look healthy" ถ้าแปลเป็นไทยคงประมาณ “ทำอย่างไรให้คงความผอมและมีสุขภาพดี” หรือ “ทำอย่างไรให้ผอมและดูดี” แต่ช่างเถอะจะแปลยังไงก็ความหมายเดียวกัน จากบทความเราคิดว่ามันน่าจะสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้กับเพื่อนๆที่กำลังจะลดความอ้วนได้นะ
โอเช! เรามาดูกันว่าเค้าทำกันยังไง
ความลับของความผอมเพรียวแลสุขภาพดี
1.คนผอมแลสุขภาพดีจะไม่อดอาหารนะคะ
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะควบคุมอาหารที่จะรับประทานไม่ใช่การงดรับประทานอาหาร พวกเธอจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นผัก ผลไม้ที่มีกากอาหารและเส้นใย และดื่มน้ำมากๆ
2.คนผอมแลสุขภาพดีจะขยันชั่งน้ำหนักตัวเองนะคะ
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวเอง การเฝ้าสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักร่างกาย เป็นการกระตุ้นให้เพื่อนๆวางแผนจัดการกับน้ำหนักที่เกินมานั้น ซึ่งถ้าหากเพื่อนๆปล่อยปะละเลยอาจนำมาซึ่งน้ำหนักที่มากจนเกินไป ถึงตอนนั้นอาจสายไปแล้วก็ได้นะคะ ขยันชั่งน้ำหนักและเฝ้าสังเกตแค่นี้ก็สวยได้ตลอดไป ง่ายนิดเดียวช่ายไหม
3.คนผอมแลสุขภาพดีจะออกกำลังสม่ำเสมอนะคะ
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายก็แล้วแต่ความชอบของเพื่อนๆนะคะ แค่การเดินออกกำลังกายวันละ 15 นาทีก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีแล้วนะคะ
4.คนผอมแลสุขภาพดีจะไม่ใช้อาหารเป็นทางออกสำหรับการแก้ปัญหาทางอารมณ์นะคะ
เพื่อนๆเคยไหมเมื่อรู้สึกเซ็งๆ เบื่อๆ อารมณ์เสีย หรือหงุดหงิดก็ใช้วิธีทานเข้าไปเยอะๆ เพื่อความสะใจแล้วจะรู้สึกดี แต่เดี๋ยวก่อนการทานเพื่อระบายอารมณ์นั้นอาจจะทำให้รู้สึกดีแต่เพื่อนๆจะรู้สึกกังวลหลังจากนั้น “ฉันทำอะไรลงไป” เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะไม่ใช้วิธีทานเพื่อระบายอารมณ์ แต่พวกเธอจะใช้วิธีเดินเล่น โทรหาเพื่อนสาว เล่นกับเด็กหรือเล่นกับหมา แก้ปัญหาทางอารมณ์ที่เกิดขึ้น
5.คนผอมแลสุขภาพดีจะหยุดทานเมื่อรู้สึกว่าอิ่มแล้วนะคะ (ไม่เหมาะกับการพาไปร้านหมูกระทะ)
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหยุดทานเมื่ออิ่ม เพราะเพื่อนๆกลุ่มนี้เค้าบอกว่าเค้ารู้สึกอึดอัดไม่สบายตัวถ้าทานอาหารเยอะมากเกินไป
6.คนผอมแลสุขภาพดีจะไม่วางขนมหวานไว้ใกล้ตัวนะคะ
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนมักจะทานของว่างที่มีประโยชน์ เช่นผลไม้ แทนการทานขนมหวาน และจะไม่ซื้อหรือเก็บขนมหวานไว้ใกล้ตัวป้องกันการเผลอใจได้เป็นอย่างดี แต่ว่าผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการแนะนำว่าเพื่อนๆสามารถทานขนมหวานได้แต่ควรทานในปริมาณน้อยๆนะคะ
7.คนผอมแลสุขภาพดีจะดูแลตัวเองเสมอนะคะ
ผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการกล่าวว่าพฤติกรรมการทานอาหารของเพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนนั้น พวกเธอทั้งหลายจะเลือกรับประทานอาหารที่ตัวเองชอบและมีประโยชน์ทางโภชนาการ นอกจากนี้เวลาที่พวกชีๆทานอาหารก็จะทานอย่างช้าๆไม่เร่งรีบ
8.คนผอมแลสุขภาพดีจะทานอาหารเช้าเป็นประจำนะคะ
จากการศึกษาวิจัยพบว่า 80% ของเพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนทานอาหารเช้าเป็นประจำ การรับประทานอาหารเช้าจะกระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
9.คนผอมแลสุขภาพดีจะทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวตลอดนะคะ
เพื่อนๆที่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือประสบความสำเร็จในการลดความอ้วนจะไม่นั่งนิ่งเฉยๆ เธอกลุ่มนี้จะทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่ตลอด ซึ่งจากการเคลื่อนไหวนั้นทำให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานสะสมในร่างกายมากขึ้นด้วยคะ
10.คนผอมแลสุขภาพดีจะทานอาหารครบทุกมื้อนะคะ
การอดอาหารหรือการงดอาหารในบางมื้อไม่ได้ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ ถ้าหากร่างกายของเพื่อนๆไม่ได้รับอาหารนานเกินกว่า 6 ชั่วโมง ร่างกายของเพื่อนๆจะเริ่มปรับตัวให้มีการเผาผลาญพลังงานในร่างกายน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการแนะนำว่าการทานอาหารที่ถูกต้องคือทานในปริมาณที่น้อยๆแต่ทานบ่อยๆ อาจทานทุก 3 – 4 ชั่วโมงต่อครั้งแต่ทานในปริมาณน้อยๆ
เป็นไงบ้างคะสำหรับเคล็ดลับที่แสนจะง่ายดายในการควบคุมน้ำหนัก ง่ายๆแค่นี้เพื่อนๆก็ทำได้ใช่ไหมคะ มาลดความอ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะนะคะ
นอกจากนี้เพื่อนๆที่ต้องการเคล็ดลับการทานอาหารเพื่อลดความอ้วนหรือเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สามารถคลิกเข้าไปอ่านได้ที่ Blog ของเราอีก 2 blog ข้างล่างนี้ได้นะคะ
http://letstalkabouthealthy.blogspot.com
http://lossweighttothin.blogspot.com
Resources&Pictures : MSN, Health & Fitness, by Sally Wadyka on Wendesday May 20, 2009/ google.com
Labels:
การควบคุมน้ำหนัก,
การลดความอ้วน,
การออกกำลังกาย,
แคลอรี่
Subscribe to:
Posts (Atom)