การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคำนวณ BMR
สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ผู้รักสุขภาพทุกคน คราวก่อนคงทราบวิธีการคงไว้ซึ่งความผอมแบบที่คนผอมๆ เค้าชอบทำกัน เราคิดว่าน่าจะนำมาประยุกต์ใช้กับการลดน้ำหนักได้นะ และวันนี้เรามีวิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆมาให้เพื่อนๆได้ลองทำกันดูนะคะ เคล็ดลับของวิธีการนี้คือ การเผาผลาญพลังงานสะสมในร่างกาย แต่ต้องบอกก่อนนะว่าวิธีนี้ห้ามใจร้อนค่ะ
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการกล่าวว่า การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์) ต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายประมาณ 3,500 แคลอรี่ เพื่อนๆก็ลองบวกลบคูณหารกันดูนะคะว่า เพื่อนๆต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายกี่แคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่เพื่อนๆต้องการ เริ่มกดเครื่องคิดเลขรึยังคะ วิธีการที่ทำให้ฝันของเพื่อนๆเป็นจริงคือ
1. คำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการในแต่ละวันกันก่อนนะคะ เรียกสั้นๆว่า BMR (Basal Metabolic Rate) โดยอ้างอิง จาก เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของเพื่อนๆ พลังงานที่ว่านั้นเพื่อนๆจะใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจ เพื่อนๆเชื่อไหมคะว่าแม้กระทั่งตอนนอนหลับเพื่อนๆก็มีการใช้พลังงานเช่นกันแต่น้อยมาก
2. คำนวณปริมาณพลังงานที่เพื่อนๆต้องการใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆภายใน 1 วัน ซึ่งเพื่อนๆแต่ละคนก็ต้องการพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันไม่เท่ากันขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วย
3. เมื่อเพื่อนๆทราบจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว เพื่อนๆต้องคอยควบคุมปริมาณหรือชนิดของอาหารที่ทานเข้าไปไม่ให้มีปริมาณพลังงานรวมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เคล็ดลับคือเมื่อร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันน้อยกว่าที่จำเป็นต้องใช้ ร่างกายจะไปดึงพลังงานสะสมในรูปแบบอื่นๆมาใช้แทน เท่านี้เพื่อนๆก็ลดความอ้วนได้แล้ว
แคลอรี่คืออะไร
เพื่อนๆหลายคนอาจคนอาจจะยังสงสัยว่า แคลอรี่คืออะไร และวิธีการคำนวณ BMR ทำได้ยังไง เอาเป็นว่าเราขออนุญาตเพื่อนๆที่พอทราบรายละเอียดมาก่อนแล้วอธิบายเพื่อนๆที่ยังไม่ทราบนะคะ
แคลอรี่ คือ หน่วยพลังงานที่มีอยู่อาหารและเครื่องดื่มที่เราทานและดื่ม ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจและทำกิจกรรมต่างๆ ในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดจะมีจำนวนแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน อาหารจำพวกไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าในอาหารจำพวกแป้งและโปรตีนถึง 2 เท่า (ในปริมาณอาหาร 1 กรัม ไขมันให้ 9 แคลอรี่ แป้งและโปรตีนให้ 4 แคลอรี่)
แคลอรี่เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อย่างไร
การที่ร่างกายของเพื่อนๆได้รับพลังงานมากเกินความต้องการในแต่ละวันจะทำให้เกิดการสะสมพลังงานในร่างกาย อย่าลืมนะคะว่าพลังงาน 3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์ เพื่อนๆลองคิดเล่นๆดูนะคะว่า ถ้าหากเรามีพลังงานเหลือใช้ในแต่ละวัน 500 แคลอรี่ ภายในใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆมีพลังงานเหลือใช้เท่าไหร่ และภายใน 1 เดือน น้ำหนักตัวของเพื่อนๆจะขึ้นอีกเท่าไหร่ แต่ถ้าเพื่อนทำในสิ่งตรงกันข้ามหล่ะ น้ำหนักตัวของเพื่อนๆก็จะลดลงใช่ไหมค่ะ
1. วิธีการคำนวณจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (BMR)
จำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อเคลื่อนไหวและหายใจนั้นขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของเพื่อนๆแต่ละคน อย่ารอช้ามาคำนวณกันเลย
1.สำหรับเพื่อนๆผู้หญิง : 665 + (4.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (4.7 X ส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (4.7X อายุหน่วยปี)
2.สำหรับเพื่อนๆผู้ชาย : 66 + (6.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (12.9 Xส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (6.8 X อายุหน่วยปี)
อย่าลืมนะ 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์ และสูตรนี้ใช้เฉพาะกับผู้ใหญ่เท่านั้น ไม่ใช้กับเด็กค่ะ
2. เมื่อเพื่อนๆทราบ BMR ของตัวเพื่อนๆแล้ว เรามาคำนวณกันต่ออีกนิดนึงว่ากิจกรรมที่เราทำแต่ละวันนั้นต้องการพลังงานเท่าไหร่
1.เพื่อนๆที่ชอบนั่งเฉยๆอยู่กับที่ : BMR X 20 %
2.เพื่อนๆที่ชอบออกแรงเล็กน้อยแต่พองาม : BMR X 30%
3.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายบ่อยๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ : BMR X 40%
4.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายทุกวัน หรือทำงานที่ออกแรงบ้าง : BMR X 50%
5.เพื่อนๆที่ทำงานออกแรงเยอะหรือพวกนักกีฬาที่ต้องซ้อมเก็บตัว : BMR X 60%
3.พลังงานแท้จริงที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน = BMR (1) + พลังงานในการทำกิจกรรม (2)
ตัวอย่างการคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
หากเพื่อนๆคำนวณ BMR ของตัวเองได้ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และคำนวณการใช้พลังงานจากกิจกรรมที่ทำทุกวันได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานแท้จริงที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
จากการคำนวณเพื่อนๆที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ต้องทานอาหารให้ได้พลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าหากเพื่อนๆต้องการที่จะลดน้ำหนักต้องทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวันเช่น หากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายจะไปใช้พลังงานสะสมในร่างกายอีก 500 แคลอรี่ ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆลดพลังงานสะสมในร่างกายได้วันละ 500 แคลอรี่ และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์) ในทางกลับกันหากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานอีก 500 แคลอรี่ที่เหลือไม่ได้ถูกนำไปใช้งานก็จะถูกเก็บสะสมในร่างกายในรูปแบบไขมัน และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 1 ปอนด์ (โอ้! พระเจ้าจอร์จอ้วนของจริงหละคราวนี้)
สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดน้ำหนักนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการบอกว่าไม่ควรลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์นะ และไม่ควรลดพลังงานมากกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้นจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี บอกแล้วให้ใจเย็นๆ
สำหรับจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน เพื่อนๆ สามารถหาอ่านได้จากเวปไซด์ที่เกี่ยวกับสุขภาพ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือ อ่านฉลากของสินค้าเช่น มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีน้ำหนัก 10 กรัม มีไขมัน 5 กรัม และมีแป้ง 5 กรัม เพื่อนๆลองทายซิว่ามันฝรั่งทอดห่อนี้มีจำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ ……
คำตอบคือ 65 แคลอรี่
คำนวณจาก
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีไขมัน 5 กรัม มีพลังงาน 45 แคลอรี่
แป้ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีแป้ง 5 กรัม มีพลังงาน 20 แคลอรี่
ไม่ยากเลยใช่ไหมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการคำนวณ BMR เพียงแต่ต้องเลือกอาหารที่ทานและใจเย็นๆเท่านั้นเอง มาลดความอ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะนะคะ
นอกจากนี้เพื่อนๆที่ต้องการเคล็ดลับการทานอาหารเพื่อลดความอ้วนหรือเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สามารถคลิกเข้าไปอ่านได้ที่ Blog ของเราอีก 2 blog ข้างล่างนี้ได้นะคะ
http://letstalkabouthealthy.blogspot.com
http://lossweighttothin.blogspot.com
Sources&Pictures: Learning About Calories by Mary L. Gavin, Kidshealth.org/ How to Calculate Your Caloric Needs and Loss Weight by Jennifer R. Cott, About.com/ How to Loss Weight – The Basic of Weight Loss by Paige Waehner, About.com/ google.com
